最近、イライラすることが多くて大変なのニャ
先生どうすればいいか教えてほしいニャ
なるほど！そういうときは正しくリラックスすることが大事だよ。
この機会に簡単なリラクゼーションについて一回まとめておこうか
というわけで、今回はリラクゼーションの方法を勉強していきましょう！
深呼吸も奥が深い??
リラクゼーションといって、一番最初に思いつくのは深呼吸ですよね。
「なんだ、そんなこと知ってるよ！」と思う人もいるかもしれませんが、実は深呼吸も奥が深いのです。
人はストレスを感じると呼吸が浅くなる
緊張している時や身の危険を感じている時、人は心拍数が上がり、同時に呼吸は浅くなります。
これはある種、動物としての本能で、ストレスを感じている場面でも同様に呼吸が浅くなります。
人は緊張とリラックスを同時に体験することができません。
このように緊張している場面で、逆に深く・ゆっくり呼吸ができれば、ストレスも徐々に収まってくるのです。
正しい深呼吸の方法
それでは深い呼吸とはどうやるのでしょうか？
ただゆっくり息を吸ったり吐いたりするだけでは深呼吸にはなりません。
最近は、インターネットや書籍で色々な呼吸法が紹介されていると思いますが、ほとんどの呼吸法に共通しているのが、「息を吸う」ことと「息を吐くこと」の間にしっかりと「息を止める」こと！
例えばヨガでよく使われる呼吸法は下のような流れになっています
1. 4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う 2. 4秒間息を止める 3. 4秒間かけて鼻から息を吐き出す 4. 4秒間息を止める これを繰り返す
このようにしっかりと「息を吸う→止める→吐く」の流れを意識することが重要です。
パワーブリージング
深呼吸の中でも特に「ストレス」に効果があると言われているのが「パワーブリージング」です。
これはとっても簡単で「息を吸った二倍の長さで息を吐くこと」です！
時間は何秒でもいいのです。5秒息を吸ったら10秒かけて息を吐くこと、4秒だったら8秒かけて息を吐くこと。
これだけでストレスには効果があると言われています！
プログレッシブリラクゼーションで体をリラックス
さて深呼吸の次は、実際に体をリラックスさせていきましょう
ここで登場するのがプログレッシブリラクゼーションです
あえて体を緊張させること
プログレッシブリラクゼーションでも、「緊張とリラックスは同時に体験できない」という法則を使います。
しかし、急にリラックスしろと言われてもなかなか難しいですよね。
そこで、プログレッシブリラクゼーションでは、あえて力を入れてから力を抜くことで、「リラックスしている感覚」を習得します。
試しに10秒間、手をギュッと握ってみてください。そしてその後手を解いてみましょう。
力が抜けていく感覚がわかりますか？
この力の抜けていく感覚がポイントです！
リラクゼーションの手順
先ほどの手順をまとめると下のようになります。
1. 10秒間、手をギュッと握る 2. 一気に手の緊張を解く 3. 少しの間そのままにして、手がリラックスしている感覚を味わう 4. 深く深呼吸する これを色々な部位で行う
手の力が抜けていく感覚がわかったら、実際に体の色々な部位で順番に試していきましょう。
例えば手の次は肩でやってみましょう
1. 10秒間、両肩にギュッと力を入れてすぼめる（耳まであげるイメージ） 2. 一気に肩の緊張を解く 3. 少しの間そのままにして、手がリラックスしている感覚を味わう 4. 深く深呼吸する
その後も、首や顔→腕→お腹・背中→足という順番で身体中の筋肉を緊張させてから一気にリラックスさせてみましょう。
各部位のポイントは以下の通りです
顔： 額にシワを寄せたり、口を大きく開いたりしましょう 腕： 力こぶを作るイメージで腕を曲げましょう お腹： お腹を凹ませましょう 足: つま先をピンと伸ばしたてみましょう
段々とリラックスしている感覚がわかるようになると思います！
ぜひストレスを感じている時や緊張をほぐしたい時に試してみてください！